ランニングを快適に行うために | アームリングパーソナルジムのオフィシャルブログ

ランニングをする方は、年々増えています。シューズがあれば１人で簡単に始められ、体力がついたり痩せたりと目に見えた効果が出やすいことが人気の理由でしょう。また、大会などに出場し完走すると、普段では味わえない達成感や爽快感が得られることも要因の一つだと思います。しかし、ひざ痛などの怪我に悩まされている方も多いと思います。今回は、ランニングを快適に行うために必要なことを解説していきます。

なぜ、怪我をしてしまうのか
ランニングで一番気をつけること
正しい走り方とは
まとめ

なぜ、怪我をしてしまうのか

一般ランナーで最も多い怪我は「ひざ痛」。通称ランナーニーと言われます。多くが数キロ走ったら膝の外側が痛み出し、数日歩くことも辛いといった症状です。外側だけでなく、内側やお皿の下にも痛みが出る場合があります。原因は、「ウォーミングアップ不足」などとよく言われますが、果たしてウォーミングアップ不足が原因でしょうか？実際、マラソン大会などで見ていると逆にやりすぎなくらいウォーミングアップをやっている方を多く見かけます。ランニングにおける怪我の多くは、「走り方」が原因で、ウォーミングアップ不足やオーバーワークはあまり関係ありません。トップランナーは月間約900～1000キロ走りますが、一般ランナーは平均で約100〜200キロしか走らないのです。そして、トップランナーなどはひざ痛はほとんど無く、どちらかというと、股関節周りなどの怪我が圧倒的に多いです。トップランナーと一般ランナーとでは使う筋肉や関節が違うのです。それが、パフォーマンスの差となって現れてきます。

ランニングで一番気をつけること

走ると関節が痛む場合、多くの解決手法でとられることは、痛む関節周囲の筋力を高めるという方法です。しかし、それで本当に長い距離を走ることが可能でしょうか。それに、いったいどのくらい鍛えれば走っても関節の痛みをなくすことができるのでしょうか。そもそも、走るために必要な筋力は、走って養成するのがベストです。それを、代替の筋力トレーニングで解決するという発想に無理があるのです。それに、間違った筋力トレーニングを行えば、関節の痛みが助長されるということも起こるのです。痛み無く快適にランニングを行う上で一番気をつけることは「正しい走り方を身につけること」です。「間違った走り方」をしていたら、厳しい言い方かもしれませんが、何をやっても長い距離を走ることは無理です。それは、テーピングをしたり、サプリメントを工夫したり、腕の振り方などのパーツの知識を増やしたり、距離ごとの戦略を練ったりしても、残念ながらあまり意味がないといっても過言ではありません。正しい走り方を身につければ、走るために必要な正しい筋肉がつきます。正しい走り方を身につければ、長い距離が自然と走れます。正しい走り方を身につければ、長い距離を走れるので、自然と心肺機能が向上します。

正しい走り方とは？

走ると関節が痛くなって走れない場合、大抵の人が、筋肉量が足りない、走る量が足りないから痛くなるのだと結論付けます。そして、今までよりも走り込みを行って強い足をつくると考えることが多いようです。しかし、そのような対処（努力の仕方）では、なかなか解決できるものではありません。まず、必要なことは先ほど説明した通り、走り方（体の使い方）を変えることにあります。答えは、「走る際に使う筋肉」を変えなくてはいけないということです。例えば、膝が痛くなるというのは、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）をメインに使っているのです。それでは、どこの筋肉を使えばいいのかというと、答えはお尻の筋肉（股関節周りの筋肉）になります。この筋肉は、そもそも前に進むための筋肉なので、走るための筋肉とも言えます。反対に、太ももの前の筋肉は止まる時や固定する際に使う筋肉になります。ブレーキに使う筋肉を使って走るというのはやはり無理があるのです。太ももの前の筋肉を多く使う人は、体幹部も使えませんのでランニングフォームがぶれてしまいます。その反対に、お尻の筋肉というのは、体幹部と連動して動くという特性があるために、この筋肉を使える人は、ランニングフォームも安定し無理なく安全に走ることができます。このように、ランニングにおいて主役となる筋肉は、お尻の筋肉そして、体幹部の筋肉になるのです。また、正しいランニングを行う上で必要なスキルは、「重心移動」と「フラット接地」です。多くの方が、かかとで接地してしまうのですが、かかとで接地してしまうと重心が後ろに残ってしまい、腰が落ちたフォームになりスピードが出せません。使う筋肉も先ほど説明した太ももの筋肉を使ってしまいますし、膝への負担の大きくなってしまいます。お尻の筋肉を使って走る為には、まず重心を前に傾ける事が大切です。そして、足裏全体で地面に接地するとお尻や太ももの裏の筋肉を使い、地面からの反発を利用して、速く楽に前に進むことができます。

重心移動とフラット接地

まとめ

ランニングは数あるスポーツの中でも、手軽に取り組みやすいものです。正しく走ることができれば、体力もつきやすくなるだけでなく、ダイエットなどにも大きな効果を出すことが可能です。体に痛みがあると継続する事ができず、楽しむことも出来ません。スポーツは本来、「楽しむべきもの」なので歯を食いしばって、痛みを我慢していては意味がありません。ランニングライフを楽しむために、ぜひ、正しい走り方をマスターしましょう！！