腰痛を改善させるお尻のトレーニング・ストレッチ法 | アームリングパーソナルジムのオフィシャルブログ

腰痛になる割合として、実に84％の人が腰痛を一生のうちに経験すると言われています。外科的処置が必要な場合を除き、ほとんどの腰痛はトレーニング、ストレッチで改善します。今回は腰痛の原因も含め、腰痛を解消する為のお尻のトレーニング・ストレッチ法をお伝えしていきます。

腰痛の原因
腰痛になりやすい人
腰痛予防・改善のお尻トレーニング
腰痛予防・改善のお尻ストレッチ
まとめ

腰痛の原因

そもそも腰痛がなぜ起こるかというと、原因の多くは「筋肉が固くなる」事にあります。そして筋肉が固くなる原因として、「スポーツなど運動のやり過ぎによる筋肉疲労」「デスクワーク等で長時間椅子に座り続ける事で血流が低下し下半身の筋肉が固まる」事が考えられます。そしてほとんどの方が後者の理由で腰痛が起きます。座っている姿勢は一見楽なように見えますが、立つ、座る、寝る、の中で一番腰に対する負荷が高いと言われています。立っている姿勢における腰への負担を「100」とした時、仰向けに寝ると「25」、横向きは「75」の負担になります。ところが座っていると「140」と立っている時の1.4倍の負担が腰にかかってきます。さらに座った状態で前傾姿勢をとると1.9倍負担がかかるともいわれています。かといって腰に負担の少ない姿勢でいれば腰を痛めないのかというと決してそうではありません。いくら楽な姿勢でいても長時間同じ姿勢でいれば当然疲れますので、こまめに姿勢を変え（出来れば30分おきがおススメ）、腰の周りの筋肉を動かす事が腰痛の予防に繋がります。またどの筋肉が固くなると腰痛が引き起こされるのかというと、ほとんどの場合、臀筋群いわゆる「お尻」が固くなるケースが多くなります。座っている姿勢では、お尻が長時間圧迫され血流の悪い状態になっています。血流が悪くなると当然筋肉は固くなってしまいます。そして座っている姿勢が悪く、お腹や背中の筋肉が働かなくなるので、腰やお尻で長時間体を支える事になり、腰痛が引き起こされます。

腰痛になりやすい人

前述した通り、デスクワーク等で長時間椅子に座っている方はこまめに動く習慣を作る事が大切になります。また腰痛になりやすい方の特徴として、普段の姿勢で腰を反ったり丸まったりしてしまう方が多くいらっしゃいますが、この方は要注意です。この場合自分では気づいていない事が多いので、第3者（パーソナルトレーナー等）の力が必要になるかと思います。脊椎は小さな関節が積み木のように重なった構造になっています。本来ならば積み木のピース一つ一つに満遍なく負担をかけ、負荷を分散させたいのですが、反ったり丸まったりしてしまうと一か所だけに対する負担が大きくなり、傷める原因となります。ですので、正しい座り方、正しい立ち方、そして正しい体の使い方を学び、身につける事で腰痛を予防・改善する事が出来ます。

腰痛予防・改善のお尻トレーニング

お尻を鍛えるトレーニングは、非常に多く存在しますが、行う種目は1種類でよいと思います。それは「スクワット」です。一つスクワットといっても種類はたくさんありますので飽きずに続ける事が出来ると思います。そして日常生活動作（立つ、しゃがむ、かがむ、歩く、走る等）は、すべてスクワット動作が根本になりますので、正しいスクワットを行えば、体の動き全てが改善します。言い方を変えるとスクワット動作が間違っていると全ての動きが間違いますので、重要な種目であると言えます。

プロが教える正しいスクワット（腰痛にならない、お腹が引き締る）

※音量にご注意下さい

【自宅で簡単トレーニング】片足スクワット運動！下半身痩せに効果大！！

【自宅で簡単トレ】時短スクワット！効果大！！

お尻のトレーニングといっても実際にはトレーニングでも筋肉を伸ばす、縮めるを繰り返しておりますので、ストレッチと同様の効果が得られるかと思います。すでに腰に痛みがある、腰に不安がある方は動作中に無理の無い範囲で行って下さい。

腰痛予防・改善のお尻ストレッチ

前述したトレーニングは、ストレッチの種類で言うと「動的ストレッチ」という部類のものです。動きながら筋肉をほぐす手法ですが、ここでは「静的ストレッチ」をご紹介していきます。動作が少なく20～30秒かけて行うものです。

イスに座ったまま腰痛を和らげるお尻のストレッチ法

腰痛予防のストレッチ（座ったままで臀筋を伸ばす）

反り腰改善に効果的な腰痛ストレッチ（背中・腰ほぐし）

他にもお尻・腰のストレッチは数多く存在しますが、普段の生活の中で出来る簡単なものを選択すると良いです。ストレッチを行った時は良くてもすぐに固くなってしまいます。その為日々続けて行う必要がありますので、椅子に座ったまま簡単に出来るものを選択し、仕事の合間にこまめに出来るものを行うようにしましょう。

まとめ

腰痛を予防・改善させるためには、極論「こまめに姿勢を変える事」が最も大切です。立つ、座る、寝るという姿勢がいくら気を付けて正しく行っていても、ずっと同じ姿勢でいれば当然疲れてしまいます。日々の生活の中であまり動いていないなと感じる方は今回ご紹介したエクササイズを行い、出来れば習慣にして、こまめに行って頂きたいと思います。